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糖友吃粗糧:要正確認識,更要合理食用

火箭軍特色醫學中心內分泌風濕免疫科  梁楊

粗糧是相對我們平時吃的精米白麪等細糧而言的。粗糧加工過程簡單,保存了許多細糧中沒有的營養成分,尤其是富含大量的膳食纖維——人類的第七大營養素,讓糖尿病友們覺得粗糧是降糖的健康食品。但粗糧雖好,多吃甚至只吃粗糧對血糖無益甚至有害,對粗糧的正確認識以及合理食用對糖友顯得尤為重要。

一、粗糧製品不等於粗糧

一定是沒有經過深加工和細加工,營養成分比較完整的,才可以叫做粗糧。超市熱賣的各種粗糧製品的配料表前三名經常出現大米、小麥粉以及各種糖,這使得粗糧經過加工依然變“細”,是實實在在的偽粗糧。另外選擇粗糧也應該因人而異,消化系統不好的人應該考慮腸胃的消化壓力,儘量少食粗糧。

二、粗糧不是降糖神藥

粗糧作為主食的一種,它本身不具有降糖功能,但由於粗糧的富含膳食纖維的結構特性,可以使得糖的釋放不像細糧那麼快速和猛烈,同時還有降低膽固醇,促進腸道蠕動防止便祕的作用。準確地説,粗糧的作用是延緩血糖升高,而不是降低血糖。

清楚這一點,就知道不能盲目迷信粗糧的“神奇效果”,不能無限制的吃,吃得多,糖和熱量照樣會多,血糖隨之升高。而且粗糧要和蔬菜、蛋白質類食物一起吃,保持營養均衡更有利於降低餐後血糖反應,這樣餐後血糖才會更平穩。吃粗糧還應多喝水,因為粗糧中的纖維素需要有充足的水分才能保障胃腸道的正常消化。

三、粗糧的做法對血糖也有影響

粗糧本身也是碳水化合物,加熱之後會發生糊化,加工温度越高,時間越長,糊化得越厲害,消化吸收就越快,對餐後血糖的影響越大。所以,糖尿病人吃粗糧,最好吃簡單粗糧飯。即便是煮粥,時間也不宜過長,更不能對粗糧過分追求軟度,把粗糧煮爛或打成糊,造成消化速度也就快,延緩餐後血糖上升的作用也就沒有了。

四、粗糧吃什麼?吃多少?

低卡低熱量粗糧一般有如下三類:穀物類包括玉米、小米、紫米、黑米、薏米、高粱、大麥等,其中玉米含熱量50~100大卡/100g,其他穀物類含熱量300~400大卡/100g;雜豆類包括黃豆、綠豆、紅豆、黑豆、紅芸豆等,含熱量300~400大卡/100g;塊莖類包括紅薯、紫薯、芋頭、山藥、馬鈴薯等,含熱量50~100大卡/100g。《中國居民膳食指南(2016版)》建議,普通成年人每天攝入全穀物和雜豆類50-150克,薯類50-100克就好。

總而言之,糖尿病患者吃粗糧有利於血糖的控制,前提是明確食用量和食用方式。

[責任編輯:李元]

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